7 վարժություն՝ որովայնի մկանները մարզելու և ավելորդ ճարպաշերտերից ազատվելու համար: Գրում է med.tert.am-ը

2-րդ վարժությունը.

Այս վարժությունը կատարելիս աշխատում են որովայնի բոլոր մկանները, ինչն օգնում է մարզել դրանք ու ազատվել տհաճ ճարպաշերտերից:

Ինչպես կատարել վարժությունը.

·        Ոտքերը միացնել և ձեռքերով հենվել աթոռին:

·        Մեջքն ուղիղ պահել, ծնկները բարձրացնել ու մոտեցնել կրծքին՝ ձգելով ու լարելով որովայնի մկանները:

·        Ոտքերն իջեցնել, սակայն չհպել

·        Կրկնել վարժությունը 10-20 անգամ:

3-րդ վարժությունը.

Այս վարժությունը կօգնի ձեռք բերել գեղեցիկ ու նրբագեղ իրան և ազատվել ավելորդ ճարպաշերտերից:

Ինչպես կատարել վարժությունը.

·        Նստել աթոռի եզրին, մեջքն ուղղել և ձեռքերով հենվել առոռին:

·        Հենվելով նստատեղի միայն մի կողմին՝ իրանը մի փոքր թեքել:

·        Ոտքերը միացնել և ծնկները մոտեցնել կրծքին, ինչպես նախորդ վարժության ժամանակ:

·        Վերադառնալ նախնական դիրքին և կրկնել վարժությունը մյուս ուղղությամբ:

·        Կրկնել վարժությունը 10-20 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:

4-րդ վարժությունը.

Այս վարժությունը կօգնի այրել ավելորդ ճարպաշերտերը, որոնք կուտակվում են կողային հատվածներում և ազդրերի վրա:

Ինչպես կատարել վարժությունը.

·        Ոտքերը դնել հատակին, իսկ ձեռքերն ուղղել, լայն բացել ու պահել ուսերին հավասար:

·        Իրանի վերին հատվածը թեքել և խոնարհվել՝ աջ ձեռքի մատներով դիպչելով ձախ ոտքի մատներին:

·        Մնալ այս դիրքով որոշ ժամանակ, այնուհետև ուղղվել և կրկնել վարժությունը հակառակ ուղղությամբ:

·        Կրկնել վարժությունը 20-30 անգամ՝ ամեն անգամ փոխելով ուղղությունը:

5-րդ վարժությունը.

Այս վարժությունն օգնում է այրել ճարպը, մարզում է որովայնի, մեջքի և ուսերի մկաններն ու տոնուս է հաղորդում դրանց: Առավել լավ արդյունքի հասնելու համար վարժությունը կարելի է կատարել արմնկակալներով աթոռի վրա:

Ինչպես կատարել վարժությունը.

·        Նստել աթոռին և ձեռքերով հենվել արմնկակալներին:

·        Վեր բարձրացնել իրանն այնպես, որ ոտքերն ու ազդրերը չդիպչեն հատակին ու աթոռին: Միևնույն ժամանակ լարել որովայնի մկանները և ծնկները մոտեցնել կրծքին:

·        Մնալ այս դիրքով առնվազն 15-20 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցնել իրանն ու հանգստանալ:

·        Կրկնել վարժությունը 4 անգամ:

6-րդ վարժությունը.

Այս վարժությունը շատ օգտակար է գոտկատեղի համար, քանի որ մարզում է կողային մկաններն ու որովայնի ստորին հատվածի մկանները:

Ինչպես կատարել վարժությունը.

·        Նստել աթոռին և մեջքն ուղղել՝ առանց հենակին հենվելու: Ձեռքերը հարկավոր է պահել գլխի ետևում:

·        Աջ ծունկը բարձրացնել և մոտեցնել կրծքին՝ միևնույն ժամանակ մի փոքր թեքելով ձախ արմունկն այդ ուղղությամբ, որպեսզի դրանք դիպչեն միմյանց:

·        Վերադառնալ նախնական դիրքին, այնուհետև կրկնել վարժությունը՝ փոխելով դրա ուղղությունը:

·        Կրկնել վարժությունը 4 անգամ, յուրաքանչյուր անգամ 15 մոտեցմամբ:

7-րդ վարժությունը.

Այս վարժությունը մարզում ու ձգում է նստատեղի մկանները և արդյունավետ կերպով այրում է գոտկատեղի ու որովայնի ճարպաշերտերը:

Ինչպես կատարել վարժությունը.

·        Կանգնել աթոռի ետևում և ձախ ձեռքով հենվել դրա հենակին կամ արմնկակալին:

·        Աջ ձեռքը բարձրացնել գլխից վեր, այնուհետև բարձրացրած ձեռքը դանդաղ իջեցնել՝ միևնույն ժամանակ բարձրացնելով աջ ոտքն այնպես, որ ձեռքը դիպչի կրունկին:

·        Վերադառնալ նախնական դիրքին և կրկնել 10-15 անգամ:

·        Կատարել վարժությունը ևս 10-15 անգամ, սակայն մյուս ձեռքով ու ոտքով:

·        Կատարել վարժությունը 4 մոտեցմամբ:

Վարժությունների այս համալիրը շատ արդյունավետ է մկանները մարզելու և ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար: Ամեն օր այս կերպ մարզվելը կօգնի կարճ ժամանակահատվածում հասնել ցանկալի արդյունքին՝ առանց մեծ ջանքեր գործադրելու և մարզասրահներում ժամանակ ու գումար վատնելու: Առավել լավ արդյունքի հասնելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս համատեղել մարզումներն առողջ սննդակարգի և պատշաճ հանգստի հետ:

Աղբյուրը ՝ http://med.tert.am/am/news/2017/12/13/varjutyunner/45681