15 րոպե սանդուղքով վարժություններ կատարելով կարող եք մարզավիճակը պահպանել և նիհարել

Վարժություն 1.

Նայեք ուղիղ աստիճաններին՝ ձախ ոտքը երկրորդ աստիճանի վրա, իսկ աջ ոտքը ձեր հետևից՝ հատակին:

(Ա) Բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը դեպի կրծքավանդակը, ապա արագ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

(Բ) Ձախ ոտքդ իջեցրո՛ւ հատակին, այնուհետև ցատկի՛ր (աջ ծունկը՝ ուղիղ կոճին): Արագորեն բարձրացրեք ձեր ձախ ծունկը դեպի կրծքավանդակը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 12 անգամ կրկնություն, ապա կատարեք ևս 12-ը մյուս կողմից:

Վարժություն 2.

(Ա) Նստեք երկրորդ կամ երրորդ աստիճանի եզրին՝ ձեռքերը կողքերից սեղմած: Սեղմելով ափերի վրա, մի փոքր բարձրացրեք հետույքը: Ձգեք ձեր ոտքերը՝ կրունկները հենելով հատակին։ (Եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ձեր ոտքերը դրեք հատակին և 90 աստիճանով ծալեք ձեր ոտքերը):

(B) Դանդաղ իջեցրեք ձեր մեջքը՝ ձեռքերը ծալած 90 աստիճանով: Կրկին անցեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք 10 անգամ։ Ապա բարձրացեք աստիճաններով, ապա իջեք:

Վարժություն 3

Բարձրացեք հատակին աստիճանների դիմաց:

(A) Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը երկրորդ քայլի ձախ վերջում:

(B) Շարունակեք ձեր աջ ոտքով՝ այն բարձրացնելով չորրորդ քայլի աջ ծայրին: Շարունակեք բարձրանալ աստիճաններով միաժամանակ երկու-երկու երկար քայլերով, գլուխը վեր պահելով:

Ձեր կալորիաների այրումը մեծացնելու համար ձեռքերը թեքեք և զբաղվեք որովայնով շարժվելիս: Երբ հասնեք գագաթին, իջեք ներքև: