Սերոտոնինով հարուստ 10 մթերքներ և ինչու են դրանք մեզ անհրաժեշտ...
Դիտումներ 403 
Ահա մի քանի մթերքներ, որոնք նպաստում են սերոտոնինի արտադրությանը: Արդյունքում նրանք բարելավում են տրամադրությունը, նվազեցնում են անհանգստությունը և նպաստում գիշերային լավ հանգստին:
Ներառեք այս սերոտոնինով հարուստ մթերքները ձեր ամենօրյա մենյուում՝ ավելի լավ զգալու համար:
Ինչ է սերոտոնինը
Սերոտոնինը նյարդային հաղորդիչ է: Նեյրոհաղորդիչները քիմիական սուրհանդակներ են, որոնք խթանում կամ ճնշում են հուզական վիճակները, ցավին արձագանքը և քուն-արթուն ցիկլը: Նրանք տեղեկատվություն են փոխանցում մարմնի տարբեր հատվածների և նյարդային համակարգի (ուղեղի, ողնուղեղի և նյարդերի) միջև։ ,
Ամենակարևոր նեյրոհաղորդիչներն են ացետիլխոլինը, դոֆամինը, էպինեֆրինը, նորէպինեֆրինը, սերոտոնինը և գամմա-ամինաբուտիրաթթուն կամ GABA,
Սերոտոնինը մոնոամին է, որը սինթեզվում է կենտրոնական նյարդային համակարգի սերոտոներգիկ նեյրոններում և ստամոքս-աղիքային տրակտի (աղիքային նյարդային համակարգ) էնտերոքրոմաֆինային բջիջներում: Իրականում սերոտոնինի 80-90%-ը սինթեզվում է աղիքներում։
Սերոտոնինի գործառույթները
Այն կարգավորում է ախորժակը, լիբիդոն, մարդամոտությունը, տրամադրությունը և օգնում է վերահսկել սթրեսը։ Այն նաև մասնակցում է աղիների շարժման, ներքին օրգանների գերզգայունության և աղիքային սեկրեցիայի կարգավորմանը:
Այն նաև կարգավորում է մելատոնին հորմոնի արտադրությունը ուղեղի մակարդակում, որը պատասխանատու է ցիրկադային ռիթմերի կարգավորման համար (սա մեր կենսաբանական ժամացույցն է):
Սերոտոնինի ցածր մակարդակը նպաստում է բացասական, հոռետեսական մտքերի, մշտական դյուրագրգռության, անհանգստության, դեպրեսիայի, իմպուլսիվության, դյուրագրգռության, օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարման, խուճապի, թմրամիջոցների և ալկոհոլի չարաշահման, քնի դժվարությունների, վատ քնի և մղձավանջների հակմանը:
Սերոտոնինի պակասը քաղցրեղենի նկատմամբ մեծ ախորժակ է առաջացնում։ Կանայք նաև ավելի զգայուն են սերոտոնինի մակարդակի փոփոխությունների նկատմամբ:
Սերոտոնինով հարուստ մթերքներ
Իրականում սերոտոնինով հարուստ կամ սերոտոնին պարունակող մթերքներ չկան։ Ամինաթթու տրիպտոֆանը հանդիսանում է սերոտոնինի նեյրոհաղորդիչի նախադրյալը, ուստի տրիպտոֆանով հարուստ մթերքներ օգտագործելով՝ դուք երաշխավորում եք սերոտոնինի արտադրությունը։
Տրիպտոֆանը մարդու սննդակարգի ութ էական ամինաթթուներից մեկն է և ամենաքիչն է: Ազոտի հավասարակշռությունը պահպանելու համար չափահաս մարդուն անհրաժեշտ է օրական առնվազն 250 մգ, սակայն դրա մուտքը արյունաուղեղային արգելք (BHE) կախված է այլ ամինաթթուների հետ մրցակցությունից:
Արևմտյան ստանդարտ սննդակարգն ապահովում է օրական 1000-1500 մգ տրիպտոֆան՝ զուգակցված սպիտակուցների այլ մրցակցող ամինաթթուների հետ: Հետեւաբար, սննդային սպիտակուցների քանակի ավելացումը չի երաշխավորում, որ ավելի շատ տրիպտոֆան կլանվի: Լավագույնն այն է, որ տրիպտոֆանն ընդունվի արագ, կենսամատչելի ձևով, առանց մրցակցելու այլ ամինաթթուների և նվազագույնի հասցնելու ֆերմենտային քայքայման ազդեցությունը:
Չնայած շատ մթերքներ պարունակում են տրիպտոֆան, սննդակարգը սովորաբար չի ապահովում L-տրիպտոֆան, որն անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սերոտոնին արտադրելու համար: Բացի այդ, ֆերմենտները, որոնք ակտիվանում են բորբոքման և ծերացման ժամանակ, քայքայում են L-տրիպտոֆանը նախքան այն վերածվելով սերոտոնինի:
Տրիպտոֆանի ազդեցությունը կախված է մագնեզիումի առկայությունից, քանի որ այս հանքանյութը նաև նպաստում է սերոտոնինի ձևավորմանը։
Բացի տրիպտոֆանով հարուստ մթերքներ օգտագործելուց, կարևոր է, որ ձեր սննդակարգը պարունակի C, B1, B6, B9 և B12 վիտամիններ, կալցիում և ցինկ՝ խթանելու տրիպտոֆանի վերածումը սերոտոնինի:
Հետևաբար, կարևոր է, որ սննդակարգը հարուստ լինի ամբողջական ձավարեղենով և սեզոնային մրգերով ու բանջարեղենով: Փոխակերպումն ակտիվանում է թթվածնի առկայության դեպքում, ուստի ֆիզիկական ակտիվությունը ակտիվացնում է դրա արտադրությունը և խթանում էնդորֆինները՝ բնական հանգստացնողները, որոնք նաև բարեկեցություն են ստեղծում:
10 մթերք, որոնք խթանում են սերոտոնինի արտադրությունը
1. Ձուկ
Պարունակում է տրիպտոֆան, ցինկ և օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք նպաստում են սերոտոնինի փոխակերպմանը:
2. Միս
Ընտրեք անյուղ միս (հավ, հնդկահավ, նապաստակ) տրիպտոֆանի, ինչպես նաև B խմբի վիտամինների ներդրման համար:
3. Ձու
Դեղնուցը հատկապես հարուստ է տրիպտոֆանով, ինչպես նաև B խմբի վիտամիններով։
4. Լոբազգիներ
Լոբի, հատիկաընդեղեն և ոսպ – այս հատիկավորներն ավելի շատ տրիպտոֆան են տալիս:
5. Ամբողջ հացահատիկ
Ածխաջրերի առկայությունը նպաստում է տրիպտոֆանի վերափոխմանը սերոտոնինի: Դրանք B խմբի վիտամինների աղբյուր են։Ցորենի թեփը նույնպես շատ մագնեզիում է պարունակում։
6.7. Ընկույզ և սերմեր
Պիստակն ու նուշն ապահովում են մեծ քանակությամբ տրիպտոֆան։ Ընկույզները նույնպես հարուստ են մագնեզիումով։ Սերմերը (դդում, արևածաղիկ և սոճու ընկույզ) նույնպես նպաստում են ցինկին:
8. Սեզոնային մրգեր
Ապահովում է վիտամիններ, կալցիում և մագնեզիում։ Հատկապես արքայախնձորն ու բանանը նպաստում են տրիպտոֆանի քանակի ավելացմանը։
9. Սեզոնային բանջարեղեն
Ապահովեք մագնեզիում, վիտամիններ և ածխաջրեր բարենպաստ գլիկեմիկ բեռով:
10. Մուգ շոկոլադ
Մուգ շոկոլադի չափավոր օգտագործումը հաճելի միջոց է տրիպտոֆանի, ինչպես նաև մագնեզիումի մակարդակը բարձրացնելու համար:
Ամենաընթերցվածը
