Այս վիտամինի պակասից է, որ անընդհատ հոգնում եք և թույլ եք զգում ձեզ

Ահա թե ինչպես կարելի է ուտել կալցիումը՝ ոսկորներն ամրացնելու և օստեոպորոզը դադարեցնելու համար

Գիտեի՞ք, որ կալցիում կարելի է ստանալ ոչ միայն կաթից և կաթնամթերքից: Ուսումնասիրությունները կապում են ավելորդ քաշը և կանանց մոտ ոսկորների վատ առողջությունը… Իմացեք ավելին:

Սա ընդգծում է սննդակարգում անհրաժեշտ սննդանյութերի անհրաժեշտությունը, որոնք օգտակար են ոսկորների առողջության պահպանման համար: Այս հիմնական սննդանյութերի թվում, որոնք վատ են ներծծվում ոսկորների որակն ապահովելու համար, կալցիումն է:

Ինչ է կալցիումը:
Իհարկե, կալցիումը կարևոր բաղադրիչ է ոսկորների առողջության պահպանման համար, բայց դա կախարդական փայտիկ չէ։ Գիտնականներն այժմ գիտեն, որ սննդանյութերը, ինչպիսիք են վիտամին D-ն, մագնեզիումը, կալիումը և օստեոկալցինը, նույնպես դեր են խաղում տարիքի հետ ոսկրերի ցածր խտության և օստեոպորոզի կանխարգելման գործում:

Բոլորս էլ լսել ենք, որ կալցիում կարելի է ստանալ միայն կաթից, և երբ այն խմում ենք, կարծում ենք, որ այն մեզ տալիս է կալցիումի իդեալական քանակություն, բայց դա այդպես չէ։

Կալցիում կարելի է ստանալ նաև ոչ կաթնամթերքից։ Հատկապես այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են նուշը, ձիթապտղի յուղը, սպանախը, բանանը և ոսպը, որոնք նպաստում են ոսկորների առողջությանը: Քանի որ դրանք պարունակում են շատ այս սննդանյութերից մեկ կամ մի քանիսը, և դրանցից շատերը պարունակում են նաև կալցիում:

Կալցիում պարունակող մթերքներ

Կալցիում ստանալու համար ոսկորների առողջության ամբողջական ռազմավարության համար փորձեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում ավելացնել հետևյալ մթերքները և խուսափեք կաթնամթերքից:

1. Ձիթապտղի յուղ
Իսպանիայում 2012թ.-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ միջերկրածովյան սննդակարգը, որը լրացվում է լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղով, օգտակար է օստեոկալցինի ավելացման համար, որը մարմնում մի սպիտակուց է, որը կապված է ոսկրերի բարձր հանքային խտության հետ: Արդյունքում սա ցույց է տալիս, որ ձիթապտղի յուղը լավ միջոց է կալցիում ստանալու համար։

2. Նուշ
Այս ընկույզները կալցիումի սննդարար աղբյուր են: 30 գրամ չափաբաժինը պարունակում է մոտավորապես 80 միլիգրամ կալցիում կամ կալցիումի առաջարկվող օրական ընդունման գրեթե քառորդ մասը (300-400 միլիգրամ): Եվ նաև նուշը հարուստ է մագնեզիումով, այլ հանքանյութերով՝ ամուր ոսկորների համար:

3. Ծովամթերք
Վիտամին D-ն օգնում է օրգանիզմին ավելի լավ յուրացնել կալցիումը։ Հետեւաբար, դա ոսկորների առողջության անուղղակի միջոց է։ Մարդու մարմինը կարող է վիտամին D արտադրել արևից։ Դիետայի միջոցով վիտամին D-ն լրացնելու համար դուք կարող եք ուտել յուղոտ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սարդինան և թունա, օրգանական ձու: Սունկը նույնպես լավ աղբյուր է։

4. Կալիումով հարուստ մթերքներ
Կալիումը կարող է չեզոքացնել թթուները, որոնք կլանում են օրգանիզմից կալցիումը: Ավելի շատ կալիում ստանալու համար կարող եք ուտել մի քիչ թխած կարտոֆիլ, չամիչ, լոբի, սպանախ և, այո, բանան:

5. Լոբի, ոլոռ և ոսպ
Բանջարեղենը կալցիումի և ֆոլաթթվի լավ աղբյուր է՝ B վիտամին, որն օգնում է նվազեցնել հոմոցիստեինի մակարդակը: «Հոմոցիստեինը բորբոքային պրոտեին է, որը, երբ արյան մեջ բարձրանում է, հանդիսանում է օստեոպորոզի, ինչպես նաև սրտի հիվանդության, Ալցհեյմերի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկի գործոն», - ասում է նատուրոպաթիկ բժիշկ Նատաշա Թըրները՝ Diet-ի հեղինակը: 

Վիտամին B-ով, ֆոլաթթվով և այլոց հարուստ մթերքները կարող են օգնել դիմակայել այս բորբոքային սպիտակուցին: Ուժեղ չափաբաժին ստանալու համար կուտակեք ոսպ (մեկ չափաբաժնի մեջ ֆոլաթթվի առաջարկվող օրական արժեքի 90%-ը): Ինչպես նաև պինտո լոբի (74%), սիսեռ (71%), սև լոբի (64%), սպիտակ լոբի (64%): Խաչածաղիկ բանջարեղենը (բրոկկոլին, բրյուսելյան կաղամբը, ծաղկակաղամբը) և ավոկադոն նույնպես ֆոլաթթվի լավ աղբյուր են։

6. Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն
Կանաչ տերևավոր բանջարեղենները, ինչպիսիք են կաղամբը, կաղամբը, սպանախը և այլն, ոչ միայն կալցիումով հարուստ են: Բայց դրանք նաև հարուստ են օստեոկալցինով, սպիտակուց, որը կապված է ոսկրերի կոտրվածքների ավելի ցածր ռիսկի և ոսկրերի խտության բարձրացման հետ, ինչպես նշվեց վերևում:

Մեծահասակները պետք է նպատակ ունեն ստանալ օրական 90-120 մկգ օստեոկալցին: Ընդամենը մեկ բաժակ կաղամբը կամ հում սպանախը պարունակում է 547 միկրոգրամ մեկ բաժակի մեջ: Դրանք նաև հարուստ են ֆոլաթթվով, որը կարող է իջեցնել հոմոցիստեինի մակարդակը։

Կայքում տեղ գտած նյութերը կրում են միմիայն տեղեկատվական բնույթ։ Ցանկացած ինքնաբուժումից և բնական միջոցներ կիրառելուց առաջ, պարտադիր հարցրեք բժշկի կարծիքը։