Ամրացրեք որովայնի մկանները` այսպես

Գլուխը և պարանոցը պետք է մնան գծում, իսկ մեջքի ստորին հատվածը պետք է սեղմված լինի հատակին: Կրկնեք 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Միջին մակարդակ
Եկեք հասնենք գուլպաներին:
Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի գուլպաներ: Միևնույն ժամանակ մի ծալեք մեջքն ու ոտքերը։ Դուք ունեք 2 հավաքածու 15 կրկնություններից:

Հեծանիվ
Պառկած դիրքում մի փոքր բարձրացրեք մարմինը, ձեռքերը գլխի հետևում, մեջքը հավասար: Հպեք աջ ձեռքի արմունկը ձախ ոտքի ծունկին և հակառակը։ Կրկնեք վարժությունը յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 անգամ: Կատարեք 2 անգամ:

Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է ամուր բռնվել աթոռների հետևից: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները, իջեցրեք ձեր ուսերը և թուլացրեք ձեր պարանոցը: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ծնկները վերև: Կատարեք 10 կրկնությունների 3 անգամ:

Ոտքերը դեպի կողքերը
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դեպի կողքերը, ոտքերը վեր: Առանց մարմինը հատակից բարձրացնելու, ուղիղ ոտքերն իջեցրեք աջ կողմում, իսկ հետո՝ ձախ։ Կատարեք 2 անգամ 15 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում: