1. Իջեցրեք ձեր կզակը ձեր պարանոցին:  Գլուխը թեքեք նախ 5 անգամ դեպի աջ, իսկ հետո 5 անգամ դեպի ձախ։
2. Մի փոքր բարձրացրեք ձեր կզակը:  Կրկին թեքումը 5 անգամ դեպի աջ, ապա 5 անգամ դեպի ձախ:
3. Գլուխը թեքեք դեպի աջ՝  փորձելով ականջով հասնել ուսին՝ 5 անգամ, ապա 5 անգամ դեպի ձախ։

4․ Հաղթահարելով պարանոցի լարված մկանների դիմադրությունը՝ կզակը սեղմեք դեպի պարանոցին։ Գլխի վերին մասը վեր է քաշված:

5․ Սեղմեք ձեր ճակատը ձեր ափին և ձգեք ձեր պարանոցի մկանները:  Կատարեք վարժությունը 3 անգամ 7 վայրկյան:

7․ Լարելով պարանոցի մկանները, սեղմեք ձախ քունքը ձախ ափի վրա  (3 անգամ 7 վայրկյան): Եվ հիմա քունքով սեղմեք աջ ափին (3 անգամ 7 վայրկյան):

8․ Կզակը պահեք ուղիղ, ձեռքերը գլխի հետևի մասում: Սեղմեք ձեր գլխի հետևի մասը ձեր ձեռքերին 3 անգամ 7 վայրկյան:

9․ Ձեռքերը բերեք կզակի տակ։  Սեղմեք ձեր կզակը ձեր ձեռքերին 3 անգամ 7 վայրկյան: