5 վարժություն՝ ողնաշարը բարելավելու և ամրացնելու համար
Դիտումներ 695 
Ողնաշարն ամրացնելու համար պետք է որոշ ժամանակ հատկացնել ֆիզիկական վարժություններին։ Չնայած շատերն անտեսում են այն, սակայն այս առողջ սովորության մշտական կիրառումը մեծացնում է այս հատվածում տեղակայված մկանների դիմադրողականությունը։
Այն նաև նվազեցնում է այնպիսի խնդիրների առաջացման վտանգը, ինչպիսին է սկավառակների ճողվածքը կամ ռադիկուլիտը:
Բացի այդ, այն օգնում է բարելավել մարմնի կեցվածքը, մի գործոն, որը հաճախ ցույց է տալիս ցավը մեջքի հատվածում: Նույնիսկ երկարաժամկետ հեռանկարում քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսին է արթրիտը, նվազում է:
Վարժություններ ողնաշարի ամրացման համար
Ողնաշարի ամրացման վարժություններ կատարելիս նախ պետք է հաշվի առնել ձեր ֆիզիկական կարողությունները, տարիքը և առողջությունը:
Եթե դուք տառապում եք որոշակի հիվանդությունից կամ վնասվածքից, լավագույնը խորհրդակցելն է մասնագետի հետ: Որոշելու համար, թե արդյոք այդ գործողությունները կարող են վնասակար լինել:
Բայց, եթե այս վարժությունները կատարելիս որևէ թերություն չկա, կարևոր է իմանալ, որ դրանց օգուտները ձեռք են բերվում միայն այն դեպքում, երբ դրանք կատարվում են հետևողականորեն:
Անօգուտ է դրանք անել շաբաթական երկու անգամ, իսկ հետո վերադառնալ նստակյաց կենսակերպին։ Դարձրեք դրանք ձեր առօրյայի մի մասը:
Վարժություն 1
Մեջքի ընդհանուր ձգումը պարզ, ցածր ազդեցությամբ վարժություն է, որն իդեալական է ողնաշարն ամրացնելու և մեջքի անդադար ցավերը նվազեցնելու համար: Սա լրացվում է կարճ շնչառական վարժություններով՝ արագ արդյունքի հասնելու համար:
Ինչ անել
Սկսելու համար պառկեք ձեր մեջքի վրա վարժությունների գորգի վրա: Այնուհետև թեքեք ձեր ոտքերը և երկու ծնկները մոտեցրեք ձեր կրծքին՝ օգնելով ձեզ ձեռքերով։ Այս պահին շնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով:
Վերադառնալ մեկնարկային դիրքին և կրկնել 15անգամ։
Վարժություն 2
Այս պարզ վարժությունը հետաքրքիր առավելություններ ունի։ Նախ, այն ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածը և նվազեցնում հիվանդությունները: Երկրորդ՝ այն աշխատում է թեք և օգնում է ձևավորել գոտկատեղը։
Ինչ անել
Նախ՝ մեջքի վրա պառկեք գորգի վրա՝ ոտքերը թեքած: Այնուհետև ձեր ծնկները տարեք աջ և ձախ՝ հերթով կողքից և կողք: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը պահեք գորգի վրա և պահեք երկու ոտքերը
Շարժումներ կատարելի շնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով:
Վարժություն 3
եթե ձեր նպատակը ողնաշարն ամրացնելն է, ապա այս ձգվող վարժությունը լավ հավելում է: Սա ոչ միայն օգնում է աշխատեցնել մկանային հատվածը, այլև նվազեցնում է լարվածությունը, որը սովորաբար ազդում է մեջքի ստորին հատվածի վրա:
Ցանկության դեպքում կարող եք օգտագործել ռեզին, որպեսզի ավելի հեշտ լինի վարժության ընթացքը:
Ինչ անել
Նախ՝ մեջքի վրա պառկեք գորգի վրա՝ ոտքերը թեքած: Այնուհետև շնչեք քթով և ձգեք ձեր ոտքը: Այնուհետև արտաշնչել բերանով՝ բարձրացնելով ավելի վաղ երկարացրած ոտքը: այն դեպի առաստաղը՝ ձեր ծունկը երկար պահելով: Այս դիրքում մնացեք 5 վայրկյան և դանդաղ իջեցրեք ոտքը:
Կատարեք 10 կամ 12 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի հետ:
Վարժություն 4
Ողնաշարի ամրապնդման վարժությունների առավելություններն այն են, որ դրանք նաև օգտակար են մարմնի այլ մկանային խմբերի աշխատանքի համար: Այս դեպքում առաջարկում ենք միացնել պրեսի վերին հատվածը, ինչը, իհարկե, թույլ կտա միաժամանակ աշխատեցնել ստամոքսի ու մեջքի մկանները։
Ինչ անել
Պահպանելով հիմնական դիրքը, այսինքն՝ մեջքի վրա պառկած գորգի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում կամ խաչեք ուսերը։
Ապա բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և ուսերը դեպի ծնկները: Համոզվեք, որ չեզոք դիրք եք պահպանել կոնքի տարածքի նկատմամբ:
Պահեք 3 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Կատարեք 12-ից 15 կրկնություն՝ շնչառական վարժությունների հետ համատեղ:
Վարժություն 5
Բացի ողնաշարը ամրացնելուց, այս ֆիզիկական վարժությունը իդեալական է կոոևդինացիայի հմտություններ զարգացնելու համար: Դա կարելի է անել որովայնի վրա պառկած կամ չորեքթաթ: Եթե դեռ չեք կարողանում պահպանել հավասարակշռությունը, ավելի լավ է առաջին տարբերակն ընտրեք:
Ինչ անել
Պառկեք որովայնի վրա՝ ոտքերն ամբողջությամբ երկարեցրած գորգի վրա, իսկ բարձը՝ ստամոքսի տակ:
Հետո մի ձեռքն ու ոտքը բարձրացրեք հակառակ կողմից՝ մարմնի մնացած մասը մակերեսից չհանելով։
Պահեք դիրքը 3 կամ 5 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Այնուհետև կատարեք նույն վարժությունը, բայց հակառակ ձեռքով և ոտքով:
Կատարեք 12-ից 15 կրկնություն:
Եթե դուք որոշեք վարժությունը կատարել չորեքթաթ, ապա, նստեք չորս ոտքերի վրա և կրկնեք նույն ընթացակարգը: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ բարձրացված ձեռքն ու ոտքը լավ համընկնում են մեջքի հետ:
Վերջնական խորհուրդներ ձեր ողնաշարի ամրապնդման համար
Ողնաշարի ամրապնդման վարժությունները կարող են շատ օգտակար լինել, եթե ճիշտ արվեն: Հետևաբար, եթե որևէ դիրքի վերաբերյալ կասկածներ ունեք, դիմեք պրոֆեսիոնալ մարզիչի: Բայց, հիշեք, որ այս գործողությունների վատ իրականացումը կարող է բացասական հետևանքներ ունենալ:
Ամենաընթերցվածը
